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Comment améliorer son sommeil : conseils pour mieux dormir

Guide du sommeil : mieux dormir

Mieux dormir avec l'hypnose, la sophrologie, l'homéopathie : les techniques pour améliorer le repos nocturne ne manquent pas. Avant de vous adonner aux médecines alternatives, essayer d'appliquer quelques conseils qui pourraient vous changer la vie, et la nuit !

Un bon sommeil ne se traduit pas seulement en nombre d'heures : sa qualité compte aussi. Votre état au réveil en dit long sur cette

mieux dormir

qualité. Votre rythme quotidien détermine en grande partie si vous allez bien dormir la nuit suivant (activité, routine). Vos horaires de coucher, vos habitudes avant de dormir et votre rythme de vie peuvent faire une différence énorme sur la qualité de votre sommeil. Les conseils suivants vont vous permettre d'améliorer vos habitudes et de vous rendre la légèreté et l'énergie auxquelles vous aspirez !

1. Respectez le rythme naturel de votre corps

Heure de coucher et de lever : misez sur la stabilité !

Aller se coucher et se lever à la même heure tous les jours : voilà une habitude qui va grandement améliorer votre repos nocturne. En respectant cette règle simple, vous allez gagner notablement en énergie et vous vous sentirez beaucoup plus reposé. A l'inverse, modifier votre rythme ne serait-ce que d'une heure ou deux crée une rupture pour l'organisme.

Faites plaisir à votre horloge interne et essayez de rejoindre votre matelas à la même heure chaque soir pendant au moins deux ou trois semaines : vous verrez la différence ! Choisissez l'horaire le plus en adéquation avec votre de vie et votre rythme, afin d'éviter de vous retourner dans votre lit. Si vous dormez suffisamment, vous devriez vous réveiller naturellement. S'il vous faut un réveil pour vous tirer du lit à l'heure dite, vous avez peut-être besoin d'aller vous coucher plus tôt.

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Méfiez-vous des grasse matinées

Évitez de faire des grasses matinées, même le week-end ou les jours ou vous vous êtes couché tard. Oui, cela peut être très tentant de faire durer la grasse matinée le samedi ou le dimanche matin, mais sachez que même deux heures de différence avec votre heure habituelle de lever peut détraquer votre horloge interne. Plus vos horaires semaine/week-end diffèrent, plus vous ressentirez les effets secondaires du décalage horaire. Si vous êtes allés vous coucher tard, préférez une sieste l'après-midi plutôt que de dormir jusqu'à midi. Cette stratégie vous permet de rattraper en douceur vos heures de sommeil perdues sans perturber trop votre rythme naturel, qui dans le cas contraire se vengera par une insomnie et vous met à plat pendant plusieurs jours.

Faites la sieste intelligemment pour mieux dormir la nuit

Comme nous l'avons dit plus haut, la sieste est un excellent moyen de recharger les batteries lorsqu'il nous manque quelques heures de sommeil. Cependant, si vous avez tendance à avoir vous retourner sur le matelas ou bien êtes sujets à des réveils intempestifs pendant la nuit, la sieste peut aggraver encore les choses. En cas de troubles

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insomniaques, limitez la sieste à une vingtaine de minutes en début d'après-midi ou proscrivez-la même complètement.

2. Contrôlez votre exposition à la lumière

La mélatonine est une hormone naturellement contrôlée par l'exposition au soleil. Elle aide notamment à réguler votre cycle de sommeil. Le cerveau sécrète plus de mélatonine lorsque vous vous trouvez dans l'obscurité, ce qui provoque ainsi l'endormissement, et moins quand vous vous trouvez au soleil, et donc plus alerte. Cependant, la vie moderne a modifié bien des habitudes pour notre corps et notre cerveau et certains éléments peuvent aujourd'hui perturber la production naturelle de mélatonine en déréglant le cycle naturel du sommeil.

Passer de longues journées dans un bureau loin de la lumière naturelle, par exemple, peut impacter votre éveil durant la journée et fatiguer votre cerveau. Au contraire, les lumières artificielles des écrans ou des ampoules LED notamment peuvent donner au cerveau le message qu'il faut rester éveillé. Voilà ce que vous pouvez faire afin d'envoyer le bon message à votre corps.

Pendant la journée

Exposez-vous à la lumière du jour en vous levant. Le plus tôt après le lever vous allez vous exposer à la lumière naturelle est le mieux. Prenez votre café dehors, par exemple, ou votre petit-déjeuner à la fenêtre en compagnie d'un rayon de soleil. Laissez tomber les lunettes de soleil ! La lumière sur votre visage va vous réveiller et booster votre niveau d'énergie.

Passez plus de temps dehors pendant la journée. Autant que faire se peut, essayez de prend vos pause déjeuner à l'extérieur, allez faire du sport dehors ou promenez votre chien quand il fait encore jour.

Laissez entrer la lumière ! Chez vous, au bureau, rapprochez vous le plus possible de la fenêtre.

Si nécessaire, utilisez une lampe de luminothérapie, qui simule la lumière du soleil et peut s'avérer très utile pendant l'hiver quand les jours raccourcissent.

Pendant la nuit

Évitez les écrans au moins deux heures avant d'aller vous coucher. Toute lumière dispensée pendant votre sommeil peut venir

adolescent tablette lit

interrompre votre repos, mais surtout la lumière bleue émise par les appareils électroniques. Cela vaut pour la télévision, les tablettes, l'ordinateur ou les smartphones. Vous pouvez minimiser leur impact en utilisant des écrans plus petits, baisser au maximum la luminosité ou utiliser un petit logiciel gratuit comme F.lux qui ajuste automatique la lumière de votre écran.

Arrêtez de regarder la télévision jusqu'à tard le soir ! Beaucoup de personnes utilisent la télévision comment un outil de détente le soir après la journée de travail. C'est une très mauvaise idée : non seulement la lumière de l'écran détruit la mélatonine créée par le corps mais c'est une activité plutôt stimulante. Essayez plutôt d'écouter de la musique ou de lire un livre.

Attention à la lecture sur écran ! Pourquoi ne pas repasser au bon vieux livre papier ? Malgré les efforts des fabricants pour rassurer leurs consommateurs, la lecture d'un ebook sur écran peut avoir un effet excitant à cause de la lumière.

Lorsqu'il est l'heure de dormir, supprimez toute source de lumière et assurez-vous que la lumière est complètement absente de votre chambre. Vous n'avez pas de rideaux ni de volets ? Allez en acheter et déplacer tous les appareils électroniques qui émettent une source lumineuse.

Si vous vous levez pendant la nuit, gardez la lumière à un niveau bas. N'allumez pas cette ampoule ultra brillante juste pour aller dans la cuisine et boire un verre d'eau. Cela pourrait donner un faux message à votre cerveau qu'il est l'heure de vous lever et retarder votre réendormissement.

3. Faites de l'exercice

D'innombrables études montrent que faire du sport améliore de façon notable la qualité du sommeil et réduit les symptômes de fatigue, d'insomnie ou d'apnée du sommeil. L'exercice augmente également le cycle du sommeil le plus réparateur.

Plus vous ferez du sport, plus votre sommeil vous le rendra. Même une balade de 10 minute par jour peut avoir un impact bénéfique. Gardez cependant à l'esprit que l'exercice ponctuel ne règle pas la situation : il s'agit d'instaurer de bonne habitudes et de faire du sport régulièrement sur une période d'au moins plusieurs mois. Patience, donc, et mettez-vous à une activité physique que vous aimez et pas qui vous ennuie.

A quelle heure faire du sport pour mieux dormir ?

L'exercice stimule votre métabolisme, élève la température du corps et déclenche la production d'hormones telles que le cortisol. Le sport le matin ou l'après-midi est tout à fait recommandé, par contre il vaut mieux éviter le soir puisque cette heure est trop rapprochée de l'heure du coucher.

Essayez de terminer une activité modérée à importante au moins trois heures avant le coucher. Si vous rencontrez encore des difficultés à vous endormir, déplacez l'heure du sport à plus tôt encore. Chez certaines personnes, la baisse de température complète après le sport peut prendre jusqu'à six heures. Pas la peine non plus de rester collé à votre canapé : un peu de yoga ou de légers étirement ne peuvent vous faire que du bien. .

4. Mangez bien, buvez bien !

Votre régime alimentaire joue un rôle important dans la qualité de votre sommeil. Il est particulièrement important de faire attention à ce que l'on ingère juste avant d'aller au lit.

Allez-y doucement sur la caféine : Vous seriez surpris d'apprendre que la caféine peut encore avoir de l'effet sur votre organisme 10h, voire 12h après la prise. Il est donc déconseillé de boire du café l'après-midi ou d'en boire trop, quelle que soit l'heure.

snack bedtime

Ne faites pas de gros repas avant d'aller vous coucher. Dîner un peu plus tôt ou évitez les repas riches en graisses au moins deux heures avant d'aller vous coucher. La nourriture grasse fatigue votre appareil digestif et cela peut vous tenir en éveil. Méfiez-vous également des aliments épicés ou acides le soir car ils peuvent être la source de désagréments voire de brûlres d'estomac.

Evitez de boire de l'alcool avant d'aller vous coucher. Un dernier verre avant d'aller dormir va peut-être vous aider à vous détendre et à vous endormir, mais il va vous embêter une fois le sommeil venu.

Ne buvez pas trop de liquide ! Sous peine de devoir vous lever plusieurs fois dans la nuit.

Un petit snack avant d'aller se coucher ? Pourquoi pas. Certaines personnes tirent un bénéfice à manger un petit morceau avant de se rendre dans leur chambre à coucher. Certains aliments peuvent favoriser l'endormissement, comme par exemple :

  • la moitié d'un sandwich de dinde
  • Un petit bol de céréales aux céréales complètes
  • Une banane

5. Changez vous les idées et videz vous la tête

Vous n'arrivez pas à vous endormir, ou bien vous vous réveillez plusieurs par nuit, chaque nuit ? Un stress résiduel, des soucis ou une forme d'angoisse peuvent être la cause de ces symptômes. Lorsque vous ne parvenez pas à trouver le sommeil, essayez d'identifier la source du malaise. Cela vous aidera peut-être à réduire ou contrôler votre stress pendant la journée.

Techniques de relaxation pour améliorer son sommeil

La relaxation est bénéfique pour tous mais ceux qui rencontrent des difficultés à s'endormir sont particulièrement concernés. Il existe des techniques de relaxation qui fonctionnent bien avant d'aller dormir, comme par exemple :

La respiration profonde

Fermez les yeux et prenez lentement une respiration profonde. Faites la suivre par une respiration encore plus profonde et ainsi de suite.

La relaxation progressive des muscles

En commençant par les doigts de pied, mettez vos muscles le plus possible en tension, avant de les relâcher complètement. Commencez par le bas du corps puis finissez par le haut.

La visualisation d'un lieu paisible

Fermez les yeux et imaginez un lieu ou une activité relaxante et paisible. Concentrez-vous sur votre sentiment de détente.

Les rituels qui aident à dormir

  • Lire un livre ou un magazine avec une lumière tamisée
  • Prendre un bain chaud
  • Écouter de la musique douce
  • Faire de légers étirements
  • Pratiquez un de vos hobby calmement
  • Écouter un livre audio
  • Préparez de petites choses pour le lendemain
  • Baissez les lumières chez vous quelques heures avant d'aller au lit

6. Améliorez votre environnement

lecture dans le lit s'endormir

Si vous persévérez à mettre en œuvre tout ce qui peut vous relaxer avant de dormir, vous allez forcément améliorer la situation et parvenir à un sommeil plus réparateur. Instaurer une routine est la clé de votre repos.

Votre chambre doit être obscure, fraîche et au calme

Moins il y aura de bruit dans votre chambre, mieux cela sera. S'il vous est impossible d'éliminez tous les bruits de voisinage, ou même provenant de votre propre maison, la circulation des voitures, essayez de masquez ces bruits par des protections auditives ou une douce musique.

La température de votre chambre a une incidence directe sur la qualité de votre sommeil. Pour la plupart des gens, la température idéale tourne autour de 18 degrés.

Votre lit est-il suffisamment confortable ? Si vous vous sentez à l'étroit, si votre matelas est trop dur ou trop mou, trop vieux, il est peut-être temps d'en changer. Vous passez un tiers de votre vie dans votre lit, cela vaut donc la peine d'avoir une literie de qualité. Cela vaut également pour vos oreillers.

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7. Comment se rendormir après un réveil intempestif

Se réveiller pendant la nuit n'a rien d'anormal et arrive à de nombreuses personnes ayant un sommeil réparateur. En fait, un bon dormeur ne s'en souviendra probablement même pas. En revanche, si vous avez beaucoup de mal à vous rendormir, ces quelques conseils peuvent vous être utiles.

Arrêtez de stresser justement parce vous n'arrivez pas à vous rendormir. La position couchée apporte un certain repos, même en état d'éveil. Votre objectif doit être la relaxation, et non le sommeil. Concentrez-vous sur vos sensations et pratiquez la respiration pour vous détendre, en expirant très lentement.

Faites éventuellement une activité très calme comme la lecture ou écouter de la musique, du tricot, etc, en utilisant une lumière douce. Évitez absolument les écrans de toutes sorte et leur lumière qui stimulent le cerveau.

Mettez vos soucis de côté pour quelques instants et offrez-vous un moment de détente, à défaut de dormir ! Ce temps est aussi le vôtre, et c'est enfin l'occasion de se trouver en état de relaxation avec rien à faire.

Toujours en manque de sommeil ?

Si vous ne parvenez pas, malgré ces conseils, à trouver le sommeil, parlez-en à votre médecin. Les symptômes d'un mauvais sommeil sont les suivants :

  • Une fatigue diurne persistante
  • Des ronflements sonores ou une apnée du sommeil
  • Des difficultés à s'endormir ou rester endormi
  • Une lourde fatigue au réveil
  • Des maux de tête le matinées
  • Des courbatures dans les jambes ou dans les bras
  • Des rêves agités
  • Des épisodes de narcolepsie
  • Pensez à un lit de relaxation
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